Нагрузочный тест

Прошел сегодня нагрузочный тест – догнали меня почти до пульса 180 и нагрузки в 13,5 METS, что соответствует потреблению кислорода 47,25 мл/кг/мин и расходу энергии около 1000 ккал в час при моем весе. Сказали, что сердце позволяет дать нагрузку и больше, но медицинский протокол тестирования запрещает выходить за некие приделы. Бегать можно смело.

Как пишут в книге Дениелса, 92% от максимального пульса (что примерно соответствует моим 180 ударам) это где-то 88% процентов от максимального потребления кислорода, то есть грубо мой МПК 53,7 мл/кг/мин. Примерно в интервал 50-60 я попадаю и по некоторым другим тестам.

100 push ups и firstbeat athlete

Закончил курс «100 отжиманий». Как-то в середине не получалось выполнять последний подход, в результате до 100 не добрался, но с 35 до 76 нарастил. Попробую еще раз пройти курс.

Когда занимался бегом, то вполне удачно контролировал тренировочный процесс: имел представление, как надо наращивать нагрузку, как чередовать тренировки внутри недели. Но когда к бегу добавились тренировки с Сеней, отжимания и большие поезди на MTB, процесс вышел из-под контроля.

В итоге установил Firstbeat athlete, поставил первый класс активности (этакий «атлет», который тренируется не более 15 минут в неделю), то есть начал с нуля и строго следую рекомендациям программы по интенсивности тренировок. На первой неделе получилось около 5 часов тренировки с суммарным кислородным долгом 56 мл/кг. Для сравнения в октябре у меня выходило 10-15 часов с суммарным кислородным долгом 500-1000 мл/кг.

Перетренировался

За последнее время резко увеличилась нагрузка: к моим обычным пробежкам добавились тренировки с Сеней (+25% к объемам), несколько мегазаездов на велосипеде и начало курса «100 отжиманий». По ряду признаков я немного перетренировался, и надо сбавить обороты.

Судя по погоде, велосипед уходит на зимний отдых, тренировки с Сеней продолжаю, попробую закончить курс «100 отжиманий» (хотя не уверен, что получиться), а свои традиционные пробежки на время заменяю ходьбой.

Опять о BMI

По наводке френда прочитал о влиянии BMI на продолжительность жизни. Оказывается большого смысла рваться к BMI 21 нет. Пока решил уверенно закрепиться ниже 25.

100 push ups

Захотелось чего-нибудь добавить к бегу из ОФП. Решил начать с отжиманий по программе 100 push ups. Первоначальный тест – 35 отжиманий. Посмотрим, чего получится через несколько недель.

BMI 25

Хотя я серьезно отстал от своего плана, это не повод сдаваться. В итоге удалось достигнуть BMI 25, и я перестал быть жирдяем, и стал человеком с немного избыточным весом. Следующая среднесрочная цель — BMI 23. Так же надеюсь нагнать свой первоначальный план.

Год бега

Год назад я в первый раз с трудом пробежал 1,8 км. За прошедшее время я одолел 2850 км, и научился без особого труда пробегать за раз 25 км.

Снова к цели

Склонность к пьянству и обжорству подкосила меня на благодатной испанской земле, но пришло время снова двинуться к цели. Хотя вес вроде отскочил, краткосрочно постараюсь закрепиться ниже отметки в 76 кг, а там посмотрим.

Самая нажористая тренировка

Хотели покататься часа полтора, заблудились в лесу, и в итоге колесили 4 часа, откатав почти 2000 ккал (максимум на данный момент). Бедному Сене часа через два с половиной было непросто. Телефон не работал, пришлось ориентироваться по солнцу, но все-таки мы выбрались.

С учетом утреннего забега на 18 км получилось 3300 ккал за один день, поэтому мне было прописано 65 часов отдыха.

Выходные не прошли даром

Удалось успешно снизить вес до целевой отметки. Следующий целевой уровень — 73,4 кг.

На следующей неделе небольшой вынужденный перерыв, который как раз позволит передохнуть около 80 часов, необходимых согласно замерам пусомера. В целом же продолжаю ориентироваться на нагрузку около 5 600 ккал в неделю.

Убийственные выходные

Затянувшиеся выходные прошли под знаменем активного «отдыха»: 3 пробежки, 3 заезда на велике, символическое открытие сезона катания на роликах и трекинг в лесу с поиском кладов и утяжелением в виде Егора на плечах большую часть дистанции — всего около 15 часов. Пульсомер намерял потерю 6 600 ккал и рекомендовал мне передохнуть 119 часов, поэтому на этой неделе запланированы лишь восстанавливающие пробежки в легком темпе.

Не дотянулся

Вторую неделю немного не дотягиваю до планового веса. Новая краткосрочная цель — 73,6 кг к 5 мая. Нагрузку пока повышать не буду — мегапульсомер говорит, что я иду близко от зоны перетренированности.

Сбылась мечта идиота

Прикупил велосипед, а за одно и Сене. В выходные провели тест-драйв, проехав около 30 км. По сравнению с бегом поездки с Сене на велики полная халява по оценкам пульсомера, но 1 500 ккал все-равно сжёг.

Восстановился после отпуска

Очередная краткосрочная цель достигнута, а вместе с ней и среднесрочная — довести вероятность достижения целевого веса до 50% после просадки в результате обжорства во время отпуска.



Теперь на повестке дня две среднесрочных цели: достижение BMI 25 и закладка задела для следующего отпуска, путем повышения вероятности достижения целевого веса до 95%.

Новая краткосрочная цель — 74,0 кг к 21 апреля.

Нагрузку сохраняю на прежнем уровне — 5 600 ккал в неделю, но после приобретения пульсометра и прочтения умных книжек пришел к пониманию, что бегаю неправильно — слишком много пробежек в быстром темпе.

Сегодня попробовал бегать помедленнее: оказалось не так просто — все время ускоряюсь, но через полчасика приноровился. Заодно обкатал новые боты на дистанции более 10к— FREE RUN+ 2 после пробега 650 км был заменен на LUNARECLIPSE+ 2. FREE RUN — забавные кроссовки. Сначала было бегать непривычно, но, похоже, они немного исправили мою кривую поступь. Посмотрим, как поведут себя новички, пока кажется, что бегать в них заметно комфортнее, особенно на высокой скорости.

Дозрел до следующего уровня

… и, наконец, купил пульсометр. Теперь надо накопить статистику и более рационально организовать тренировочный процесс.

Процесс идет

Очередной рубеж взять. Все больше убеждаюсь, что любые временные уловки, нацеленные на снижение веса, не работают — надо чего-нибудь менять на постоянку.
Нагрузку пока сохраняю на прежнем уровне — 5 600 ккал. Следующая цель — 74,7 кг к 7 апреля.

Прорыв

Пробежал рекордные для себя 18 км, а за одно неожиданно опустился ниже 74 кг. Пока не понятно насколько результат устойчивый, но если повезет, то скоро доберусь до BMI 25. Нагрузку пока сохраняю на прежнем уровне — 5 600 ккал. Следующая цель — 75,1 кг к 31 марта.

Праздники подкосили

В этот раз из-за праздников не уложился в план. Нагрузку пока сохраняю на прежнем уровне — 5 600 ккал, но немного поменяю схему тренировок — буду чередовать дни с высокой и низкой нагрузкой. Следующая цель - 75,6 кг к 17 марта.
И больше никаких поблажек – если не буду укладываться, буду повышать нагрузку.

Борьба продолжается

Череда бесконечных праздников уже поднадоела – опять с трудом уложился. Последнюю неделю осталось отмучиться. Следующая цель — 74,7 кг к 10 марта. Нагрузку сохраняю на прежнем уровне — 5 600 ккал в неделю или по 12-13 км 6 раз в неделю.

Опять впритык

Из-за праздников с трудом уложился. Следующая цель — 74,9 кг к 3 марта. Нагрузку сохраняю на прежнем уровне — 5 600 ккал в неделю или по 12-13 км 6 раз в неделю.