четверг, 20 декабря 2012 г.
среда, 19 декабря 2012 г.
Нагрузочный тест
Прошел сегодня нагрузочный тест – догнали меня почти до пульса 180 и нагрузки в 13,5 METS, что соответствует потреблению кислорода 47,25 мл/кг/мин и расходу энергии около 1000 ккал в час при моем весе. Сказали, что сердце позволяет дать нагрузку и больше, но медицинский протокол тестирования запрещает выходить за некие приделы. Бегать можно смело.
Как пишут в книге Дениелса, 92% от максимального пульса (что примерно соответствует моим 180 ударам) это где-то 88% процентов от максимального потребления кислорода, то есть грубо мой МПК 53,7 мл/кг/мин. Примерно в интервал 50-60 я попадаю и по некоторым другим тестам.
Как пишут в книге Дениелса, 92% от максимального пульса (что примерно соответствует моим 180 ударам) это где-то 88% процентов от максимального потребления кислорода, то есть грубо мой МПК 53,7 мл/кг/мин. Примерно в интервал 50-60 я попадаю и по некоторым другим тестам.
суббота, 1 декабря 2012 г.
четверг, 29 ноября 2012 г.
NAS полетел
Похоже, мой домашний сетевой диск полетел. Попробую оживить в выходные. Если не получится, придется брать новый.
Порекомендуйте какое-нибудь нормальное решение для домашней сети из 2-3 компьютеров.
воскресенье, 25 ноября 2012 г.
суббота, 24 ноября 2012 г.
100 push ups и firstbeat athlete
Закончил курс «100 отжиманий». Как-то в середине не получалось выполнять последний подход, в результате до 100 не добрался, но с 35 до 76 нарастил. Попробую еще раз пройти курс.
Когда занимался бегом, то вполне удачно контролировал тренировочный процесс: имел представление, как надо наращивать нагрузку, как чередовать тренировки внутри недели. Но когда к бегу добавились тренировки с Сеней, отжимания и большие поезди на MTB, процесс вышел из-под контроля.
В итоге установил Firstbeat athlete, поставил первый класс активности (этакий «атлет», который тренируется не более 15 минут в неделю), то есть начал с нуля и строго следую рекомендациям программы по интенсивности тренировок. На первой неделе получилось около 5 часов тренировки с суммарным кислородным долгом 56 мл/кг. Для сравнения в октябре у меня выходило 10-15 часов с суммарным кислородным долгом 500-1000 мл/кг.
Когда занимался бегом, то вполне удачно контролировал тренировочный процесс: имел представление, как надо наращивать нагрузку, как чередовать тренировки внутри недели. Но когда к бегу добавились тренировки с Сеней, отжимания и большие поезди на MTB, процесс вышел из-под контроля.
В итоге установил Firstbeat athlete, поставил первый класс активности (этакий «атлет», который тренируется не более 15 минут в неделю), то есть начал с нуля и строго следую рекомендациям программы по интенсивности тренировок. На первой неделе получилось около 5 часов тренировки с суммарным кислородным долгом 56 мл/кг. Для сравнения в октябре у меня выходило 10-15 часов с суммарным кислородным долгом 500-1000 мл/кг.
четверг, 1 ноября 2012 г.
вторник, 30 октября 2012 г.
Перетренировался
За последнее время резко увеличилась нагрузка: к моим обычным пробежкам добавились тренировки с Сеней (+25% к объемам), несколько мегазаездов на велосипеде и начало курса «100 отжиманий». По ряду признаков я немного перетренировался, и надо сбавить обороты.
Судя по погоде, велосипед уходит на зимний отдых, тренировки с Сеней продолжаю, попробую закончить курс «100 отжиманий» (хотя не уверен, что получиться), а свои традиционные пробежки на время заменяю ходьбой.
Судя по погоде, велосипед уходит на зимний отдых, тренировки с Сеней продолжаю, попробую закончить курс «100 отжиманий» (хотя не уверен, что получиться), а свои традиционные пробежки на время заменяю ходьбой.
понедельник, 29 октября 2012 г.
суббота, 27 октября 2012 г.
Опять о BMI
По наводке френда прочитал о влиянии BMI на продолжительность жизни. Оказывается большого смысла рваться к BMI 21 нет. Пока решил уверенно закрепиться ниже 25.
среда, 24 октября 2012 г.
вторник, 23 октября 2012 г.
100 push ups
Захотелось чего-нибудь добавить к бегу из ОФП. Решил начать
с отжиманий по программе 100 push ups.
Первоначальный тест – 35 отжиманий. Посмотрим, чего получится через несколько
недель.
понедельник, 8 октября 2012 г.
BMI 25
Хотя я серьезно отстал от своего плана, это не повод сдаваться. В итоге удалось достигнуть BMI 25, и я перестал быть жирдяем, и стал человеком с немного избыточным весом. Следующая среднесрочная цель — BMI 23. Так же надеюсь нагнать свой первоначальный план.
воскресенье, 7 октября 2012 г.
суббота, 22 сентября 2012 г.
пятница, 21 сентября 2012 г.
Сколько нужно дивидендов и диверсификация
После того, как я остановил свой выбор на дивидендных акциях, следующий важный вопрос — сколько этих самых дивидендов нужно? Можно выбрать порог от балды, но я решил оттолкнуться от доступной альтернативы — любому физическому лицу доступны депозиты. По ним есть неплохая статистика на специализированных сайтах, а ЦБР три раза в месяц рассчитывает максимальную ставку в крупнейших банках, на основе которой устанавливается верхний порог ставок для всех остальных.
Так как курсовой рост акций худо-бедно отыгрывает инфляцию на длительных временных горизонтах, дивидендную доходность целесообразно сравнивать не с номинальной, а с реальной ставкой, рассчитать которую в первом приближении можно путем вычитания из номинальной ставки инфляции.
На данный момент я где-то ориентируюсь на дивидендную доходность более 4,6%. По историческим меркам достаточно высокая реальная доходность, поэтому людям не склонным к риску в самый раз открыть депозиты. Под этот критерий подпадает 13 из 21 акции, находящейся в моем портфеле. Все не подходящие пережиток прошлых времен, и я от них постепенно избавляюсь примерно по 2% в месяц.
И еще один важный момент диверсификация. Тут опять же приходит на помощь дивидендная доходность — максимальная доля одной акции должна быть меньше нее. При таком раскладе, в случае банкротства, делистинга или иных проблем одного из эмитентов есть шанс в течение года отыграть потери. Таких акций 8 из 13, а остальные 5 я уже закупил по максимуму.
Еще один момент, на который я решил обратить внимание, — стабильность дивидендов. У всех эмитентов они колеблется по годам, поэтому предпочтение отдается тем, у которых они достаточно стабильные или контрцикличные (платят много, когда остальные платят мало). Самый проблемный из последних пяти лет был 2008 год. Один из восьми эмитентов не заплатил, поэтому на данный момент я вкладываюсь в 7 акций, и продолжаю поиск новых.
Расчетная дивидендная доходность портфеля пока около 3,3%, поэтому мне надо постараться найти 30 подходящих акций для должной диверсификации.
Так как курсовой рост акций худо-бедно отыгрывает инфляцию на длительных временных горизонтах, дивидендную доходность целесообразно сравнивать не с номинальной, а с реальной ставкой, рассчитать которую в первом приближении можно путем вычитания из номинальной ставки инфляции.
На данный момент я где-то ориентируюсь на дивидендную доходность более 4,6%. По историческим меркам достаточно высокая реальная доходность, поэтому людям не склонным к риску в самый раз открыть депозиты. Под этот критерий подпадает 13 из 21 акции, находящейся в моем портфеле. Все не подходящие пережиток прошлых времен, и я от них постепенно избавляюсь примерно по 2% в месяц.
И еще один важный момент диверсификация. Тут опять же приходит на помощь дивидендная доходность — максимальная доля одной акции должна быть меньше нее. При таком раскладе, в случае банкротства, делистинга или иных проблем одного из эмитентов есть шанс в течение года отыграть потери. Таких акций 8 из 13, а остальные 5 я уже закупил по максимуму.
Еще один момент, на который я решил обратить внимание, — стабильность дивидендов. У всех эмитентов они колеблется по годам, поэтому предпочтение отдается тем, у которых они достаточно стабильные или контрцикличные (платят много, когда остальные платят мало). Самый проблемный из последних пяти лет был 2008 год. Один из восьми эмитентов не заплатил, поэтому на данный момент я вкладываюсь в 7 акций, и продолжаю поиск новых.
Расчетная дивидендная доходность портфеля пока около 3,3%, поэтому мне надо постараться найти 30 подходящих акций для должной диверсификации.
понедельник, 27 августа 2012 г.
пятница, 24 августа 2012 г.
Год бега
Год назад я в первый раз с трудом пробежал 1,8 км. За прошедшее время я одолел 2850 км, и научился без особого труда пробегать за раз 25 км.
среда, 22 августа 2012 г.
Про выбор акций
Портфель я решил формировать не на основе рыночной капитализации, а равновзвешенный. Но какие акции включить в его структуру?
Можно конечно взять за основу какой-нибудь ходовой индекс, но больно уж я не люблю Газпром и некоторых других стандартных участников таких индексов. Можно долго и нудно проводить анализ по DCF, но это отнимает много времени и усложняет управление портфелем. Хотелось бы иметь какой-нибудь простой и доступный индикатор для отбора акций в целях инвестирования на длительный срок.
Как пишут специалисты, дивиденды неплохо предсказывают доходность на длительных горизонтах для рынка в целом, и до некоторой степени это правило работает и на уровне отдельных акций. Таким образом, выбор пал на дивидендные акции, к плюсам которых можно добавить еще и следующие моменты:
И еще один момент: у многих эмитентов есть обычные и привилегированные акции, при этом префы стоят меньше, а дивиденды по ним больше, и есть некоторый шанс конвертации префов в обычку. По этим причинам в подобных случаях, я отдаю предпочтение префам в качестве дивидендных акций.
Можно конечно взять за основу какой-нибудь ходовой индекс, но больно уж я не люблю Газпром и некоторых других стандартных участников таких индексов. Можно долго и нудно проводить анализ по DCF, но это отнимает много времени и усложняет управление портфелем. Хотелось бы иметь какой-нибудь простой и доступный индикатор для отбора акций в целях инвестирования на длительный срок.
Как пишут специалисты, дивиденды неплохо предсказывают доходность на длительных горизонтах для рынка в целом, и до некоторой степени это правило работает и на уровне отдельных акций. Таким образом, выбор пал на дивидендные акции, к плюсам которых можно добавить еще и следующие моменты:
- Первоначально дивиденды за 5 лет просто найти в квартальных отчетах, а после это можно с минимальными усилиями обновлять статистику по мере поступления дивидендов на брокерский счет;
- Учитывая отсутствие традиции уважительного отношения к миноритарным акционерам, расчеты на основе денежных потоков имеют мало смысла, так как в итоге денежные потоки могут «уплыть» куда-нибудь не туда, а дивиденды более реальный показатель потоков для миноритария;
- Поступление дивидендов на счет облегчает ребалансировку портфеля — не надо ничего продавать, а можно лишь докупаться на дивиденды для поддержания примерно равновзвешенной структуры, экономя на налогах.
И еще один момент: у многих эмитентов есть обычные и привилегированные акции, при этом префы стоят меньше, а дивиденды по ним больше, и есть некоторый шанс конвертации префов в обычку. По этим причинам в подобных случаях, я отдаю предпочтение префам в качестве дивидендных акций.
четверг, 26 июля 2012 г.
вторник, 24 июля 2012 г.
Про акции
Потребность в регулярном контроле рисков отпала, поэтому потихоньку перешел к более пассивному подходу к инвестированию, ориентированному на долгосрочную доходность. Но дурная голова рукам покоя не дает, поэтому совсем уж все сводить к покупке индекса не хочется. Нужны были какие-нибудь простые для реализации идеи, которые, возможно, позволят немного поднять доходность, но в первую очередь успокоить зуд в беспокойных руках.
В итоге остановился на нескольких идейках.
Первая из них, использовать в качестве целевого ориентира индекс не на основе рыночной капитализации, как обычно делается, а равновзвешенный:
В итоге остановился на нескольких идейках.
Первая из них, использовать в качестве целевого ориентира индекс не на основе рыночной капитализации, как обычно делается, а равновзвешенный:
- В таком индексе больший вес мелких акций, которые вроде как исторически иногда имели чуть большую доходность;
- При долгосрочном вложении котировки акции имеют тенденцию возвращать к среднему, поэтому продажа тех из них, которые в последнее время бодро росли, увеличив свою долю в портфеле, и покупка тех, которые подотстали, может чуток добавить к доходности;
- Но самое главное, такой подход не сильно усложняет дело по сравнению с совсем пассивной покупкой индекса, и даже немного упрощает, так как не надо париться с определением рыночной доли.
пятница, 13 июля 2012 г.
среда, 11 июля 2012 г.
Снова к цели
Склонность к пьянству и обжорству подкосила меня на благодатной испанской земле, но пришло время снова двинуться к цели. Хотя вес вроде отскочил, краткосрочно постараюсь закрепиться ниже отметки в 76 кг, а там посмотрим.
понедельник, 11 июня 2012 г.
пятница, 11 мая 2012 г.
среда, 9 мая 2012 г.
Самая нажористая тренировка
Хотели покататься часа полтора, заблудились в лесу, и в итоге колесили 4 часа, откатав почти 2000 ккал (максимум на данный момент). Бедному Сене часа через два с половиной было непросто. Телефон не работал, пришлось ориентироваться по солнцу, но все-таки мы выбрались.
С учетом утреннего забега на 18 км получилось 3300 ккал за один день, поэтому мне было прописано 65 часов отдыха.
С учетом утреннего забега на 18 км получилось 3300 ккал за один день, поэтому мне было прописано 65 часов отдыха.
вторник, 8 мая 2012 г.
суббота, 5 мая 2012 г.
Выходные не прошли даром
Удалось успешно снизить вес до целевой отметки. Следующий целевой уровень — 73,4 кг.
На следующей неделе небольшой вынужденный перерыв, который как раз позволит передохнуть около 80 часов, необходимых согласно замерам пусомера. В целом же продолжаю ориентироваться на нагрузку около 5 600 ккал в неделю.
На следующей неделе небольшой вынужденный перерыв, который как раз позволит передохнуть около 80 часов, необходимых согласно замерам пусомера. В целом же продолжаю ориентироваться на нагрузку около 5 600 ккал в неделю.
четверг, 3 мая 2012 г.
среда, 2 мая 2012 г.
Убийственные выходные
Затянувшиеся выходные прошли под знаменем активного «отдыха»: 3 пробежки, 3 заезда на велике, символическое открытие сезона катания на роликах и трекинг в лесу с поиском кладов и утяжелением в виде Егора на плечах большую часть дистанции — всего около 15 часов.
Пульсомер намерял потерю 6 600 ккал и рекомендовал мне передохнуть 119 часов, поэтому на этой неделе запланированы лишь восстанавливающие пробежки в легком темпе.
вторник, 1 мая 2012 г.
воскресенье, 29 апреля 2012 г.
Не дотянулся
Вторую неделю немного не дотягиваю до планового веса. Новая краткосрочная цель — 73,6 кг к 5 мая. Нагрузку пока повышать не буду — мегапульсомер говорит, что я иду близко от зоны перетренированности.
понедельник, 23 апреля 2012 г.
воскресенье, 22 апреля 2012 г.
Сбылась мечта идиота
Прикупил велосипед, а за одно и Сене. В выходные провели тест-драйв, проехав около 30 км. По сравнению с бегом поездки с Сене на велики полная халява по оценкам пульсомера, но 1 500 ккал все-равно сжёг.
суббота, 21 апреля 2012 г.
пятница, 13 апреля 2012 г.
Восстановился после отпуска
Очередная краткосрочная цель достигнута, а вместе с ней и среднесрочная — довести вероятность достижения целевого веса до 50% после просадки в результате обжорства во время отпуска.
Теперь на повестке дня две среднесрочных цели: достижение BMI 25 и закладка задела для следующего отпуска, путем повышения вероятности достижения целевого веса до 95%.
Новая краткосрочная цель — 74,0 кг к 21 апреля.
Нагрузку сохраняю на прежнем уровне — 5 600 ккал в неделю, но после приобретения пульсометра и прочтения умных книжек пришел к пониманию, что бегаю неправильно — слишком много пробежек в быстром темпе.
Сегодня попробовал бегать помедленнее: оказалось не так просто — все время ускоряюсь, но через полчасика приноровился. Заодно обкатал новые боты на дистанции более 10к— FREE RUN+ 2 после пробега 650 км был заменен на LUNARECLIPSE+ 2. FREE RUN — забавные кроссовки. Сначала было бегать непривычно, но, похоже, они немного исправили мою кривую поступь. Посмотрим, как поведут себя новички, пока кажется, что бегать в них заметно комфортнее, особенно на высокой скорости.
Теперь на повестке дня две среднесрочных цели: достижение BMI 25 и закладка задела для следующего отпуска, путем повышения вероятности достижения целевого веса до 95%.
Новая краткосрочная цель — 74,0 кг к 21 апреля.
Нагрузку сохраняю на прежнем уровне — 5 600 ккал в неделю, но после приобретения пульсометра и прочтения умных книжек пришел к пониманию, что бегаю неправильно — слишком много пробежек в быстром темпе.
Сегодня попробовал бегать помедленнее: оказалось не так просто — все время ускоряюсь, но через полчасика приноровился. Заодно обкатал новые боты на дистанции более 10к— FREE RUN+ 2 после пробега 650 км был заменен на LUNARECLIPSE+ 2. FREE RUN — забавные кроссовки. Сначала было бегать непривычно, но, похоже, они немного исправили мою кривую поступь. Посмотрим, как поведут себя новички, пока кажется, что бегать в них заметно комфортнее, особенно на высокой скорости.
воскресенье, 8 апреля 2012 г.
суббота, 7 апреля 2012 г.
Дозрел до следующего уровня
… и, наконец, купил пульсометр. Теперь надо накопить статистику и более рационально организовать тренировочный процесс.
вторник, 27 марта 2012 г.
воскресенье, 25 марта 2012 г.
Процесс идет
Очередной рубеж взять. Все больше убеждаюсь, что любые временные уловки, нацеленные на снижение веса, не работают — надо чего-нибудь менять на постоянку.
Нагрузку пока сохраняю на прежнем уровне — 5 600 ккал. Следующая цель — 74,7 кг к 7 апреля.
Нагрузку пока сохраняю на прежнем уровне — 5 600 ккал. Следующая цель — 74,7 кг к 7 апреля.
среда, 21 марта 2012 г.
вторник, 20 марта 2012 г.
Прорыв
Пробежал рекордные для себя 18 км, а за одно неожиданно опустился ниже 74 кг. Пока не понятно насколько результат устойчивый, но если повезет, то скоро доберусь до BMI 25. Нагрузку пока сохраняю на прежнем уровне — 5 600 ккал. Следующая цель — 75,1 кг к 31 марта.
понедельник, 12 марта 2012 г.
суббота, 10 марта 2012 г.
Праздники подкосили
В этот раз из-за праздников не уложился в план. Нагрузку пока сохраняю на прежнем уровне — 5 600 ккал, но немного поменяю схему тренировок — буду чередовать дни с высокой и низкой нагрузкой. Следующая цель - 75,6 кг к 17 марта.
И больше никаких поблажек – если не буду укладываться, буду повышать нагрузку.
И больше никаких поблажек – если не буду укладываться, буду повышать нагрузку.
воскресенье, 4 марта 2012 г.
суббота, 3 марта 2012 г.
Борьба продолжается
Череда бесконечных праздников уже поднадоела – опять с трудом уложился. Последнюю неделю осталось отмучиться. Следующая цель — 74,7 кг к 10 марта. Нагрузку сохраняю на прежнем уровне — 5 600 ккал в неделю или по 12-13 км 6 раз в неделю.
четверг, 1 марта 2012 г.
суббота, 25 февраля 2012 г.
Опять впритык
Из-за праздников с трудом уложился. Следующая цель — 74,9 кг к 3 марта. Нагрузку сохраняю на прежнем уровне — 5 600 ккал в неделю или по 12-13 км 6 раз в неделю.
понедельник, 20 февраля 2012 г.
воскресенье, 19 февраля 2012 г.
Иду по плану
С трудом уложился в план. Следующая цель — 75,1 кг к 25 февраля. Нагрузку сохраняю на прежнем уровне — 5 600 ккал в неделю или по 12-13 км 6 раз в неделю.
понедельник, 13 февраля 2012 г.
воскресенье, 12 февраля 2012 г.
Неспешно спускаюсь вниз
Неделька была непростая, но в итоге отметка 75,5 кг взята. Следующая цель — 75,3 кг к 18 февраля. Нагрузку сохраняю на прежнем уровне — 5 600 ккал в неделю или по 12-13 км 6 раз в неделю.
вторник, 7 февраля 2012 г.
суббота, 4 февраля 2012 г.
Ниже тренда
Целевой уровень 76,4 кг к 4 февраля взят с весом 75,7 кг — в результате я опять опустился ниже тренда, а это значит, что вероятность достижения конечной цели снова начинает расти. Среднесрочная цель поднять ее до 50%, а краткосрочная - взять отметку 75,5 кг к 11 февраля.
На этой неделе, наконец, нарастил после отпуска нагрузку до нормальных уровней и даже пробежал рекордные для себя 15 км за раз. Поменял очередные кроссовки после пробега в 650 км, пробежав в общей сложности 1 200 км. В новых кроссовках пробежал 10к с темпом быстрее 5 мин/км. А заодно полностью экипировался для бега в -20С.
В ближайшей перспективе ориентируюсь на нагрузку порядка 5 600 ккал в неделю или по 12-13 км 6 раз в неделю.
На этой неделе, наконец, нарастил после отпуска нагрузку до нормальных уровней и даже пробежал рекордные для себя 15 км за раз. Поменял очередные кроссовки после пробега в 650 км, пробежав в общей сложности 1 200 км. В новых кроссовках пробежал 10к с темпом быстрее 5 мин/км. А заодно полностью экипировался для бега в -20С.
В ближайшей перспективе ориентируюсь на нагрузку порядка 5 600 ккал в неделю или по 12-13 км 6 раз в неделю.
воскресенье, 29 января 2012 г.
воскресенье, 22 января 2012 г.
Акции в 2012 году
Год был не очень удачным, но тем радужнее перспективы — по моей грубой оценке наш рынок недооценен относительно долгосрочного тренда и к концу 2012 года в среднем должен выйти на отметку 2 401 пункта. Но расслабляться не стоит: хотя исторически рынок гулял около восходящего тренда, растущего на 21% в год, возможны значительные просадки, так в 2012 году вполне вероятна коррекция вплоть до 819 пунктов.
В прошлом году я окончательно растерял все преимущество по сравнению с индексом, поэтому потихоньку буду переходить к индексной стратегии. Пока свободных средств нет, но уже с апреля вполне могу начать снова вкладываться в рынок.
В прошлом году я окончательно растерял все преимущество по сравнению с индексом, поэтому потихоньку буду переходить к индексной стратегии. Пока свободных средств нет, но уже с апреля вполне могу начать снова вкладываться в рынок.
пятница, 20 января 2012 г.
Вероятность падает
Взял целевой уровень в 77,0 кг — следующая цель 76,4 кг к 4 февраля. Из-за сильного отскока во время отпуска вероятность достижения конечной цели упала ниже 50%.
Продолжаю потихоньку наращивать нагрузку — пока бегаю по 10 км и прохожу еще около 6 км. На следующей неделе вернусь к своим стандартным 13 км в день.
Продолжаю потихоньку наращивать нагрузку — пока бегаю по 10 км и прохожу еще около 6 км. На следующей неделе вернусь к своим стандартным 13 км в день.
воскресенье, 15 января 2012 г.
пятница, 13 января 2012 г.
Вернулся в нисходящий канал
Вес достаточно неплохо идет вниз, в результате целевой уровень взят, а следующая краткосрочная цель 77 кг к 28 января. Следующая важная веха — преодолеть линию тренда.
Сегодня пробежал 5 км, а за недельку постараюсь вернуться к своим традиционным 13 км в день.
Сегодня пробежал 5 км, а за недельку постараюсь вернуться к своим традиционным 13 км в день.
четверг, 12 января 2012 г.
среда, 11 января 2012 г.
Отъелся в отпуске
Бегать параллельно с покатушками на горных лыжах тяжело для ножек, а обильная болгарская кухня сделала свое черное дело — в итоге вес вырос аж до 78,9 кг.
Задача на ближайшее время вернуться к предыдущей нагрузке:
Краткосрочная цель — 78,6 кг к 14 января.
Задача на ближайшее время вернуться к предыдущей нагрузке:
- По вечерам легкая физкультура — 18 левл из хакерской диеты;
- По утрам пробежки — цель сжечь 5 600 ккал за неделю, что соответствует примерно 13 км 6 раз в неделю.
Краткосрочная цель — 78,6 кг к 14 января.
Подписаться на:
Сообщения (Atom)
Сообщения
